自転車で膝が痛いときにやるべきこと（その３）

自転車で膝が痛いときにやるべきこと（その１）、（その２）の続きです。

今回からは実際の痛みの種類（診断名）別に、その解消方法をお伝えしていきます。

自転車による腸脛靭帯炎

まずは自転車による膝の痛みとして、一番多いであろう腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）です。

症状としては、「膝の曲げ伸ばしの時に膝の外側が痛い」「ペダリングで踏み込むと痛い」というものです。

骨盤（腸骨）から脛（すね）の骨まで太ももの外側に張っている腸脛靭帯という靭帯が膝の外側で骨の出っ張りで擦れてしまい炎症を起こし、痛みを出してしまいます。

特にロングライドに慣れていないひとが頑張って長距離を走った時になりやすいです。

また元々O脚気味のひとやガニ股でペダリングしているひとは要注意です。

原因はいろいろとありますが、多いのは２パターンです。

クリート位置・角度が不適正

１つ目は、ビンディングペダルを使っているひとで、クリートが適正な位置に取り付けられていないことです。

腸脛靭帯炎になりやすいひとは、クリートを靴の親指側に動かしてクランクとシューズが遠くなる様に調整してみましょう。

（これを「Qファクターを広げる」といいます。）

クリートの調整だけで足りない場合は、ペダル軸にスペーサーをかませてペダルごと外側へ移動させることもあります。

また、クリートの角度をつま先がやや外側へ向くように調整する必要がある場合もあります。

股関節の柔軟性不足

２つ目の原因は股関節の柔軟性不足です。

膝の動きには、股関節周辺の柔軟性や筋力バランスが大きな影響を与えます。

特に腸脛靭帯は骨盤から脛（すね）まで張っている長い靭帯ですので、骨盤の状態によって張ったり緩んだりします。

股関節が硬い人は、自転車に乗ると骨盤が後ろに倒れやすく、骨盤が後ろに倒れると腸脛靭帯は張った状態になってしまい、膝の外側で擦れやすくなってしまいます。

解決方法としては、根本的に柔軟性を改善するストレッチを行うことですが、その効果が出るには時間がかかります。

すぐに効果を出す方法としては、サドルの角度をやや前下りにして、骨盤が後ろに倒れにくいようにする方法があります。

サドルの角度だけでは、お尻が前に滑ってしまう場合には、座面がS字にカーブしているタイプのサドルを試してみるのもオススメです。

代表的なのはイタリアのSMP社というメーカーがそういうコンセプトのサドルを多くラインナップしています。

その他の原因

腸脛靭帯という靭帯は厄介な靭帯で、いろいろな筋肉の影響を受けて、張ってしまいやすい靭帯です。

お尻の筋肉や太ももの筋肉が硬くなっていたり、筋力が足りなくて、腸脛靭帯炎になってしまうこともあります。

中には、腹筋などの体幹のトレーニングで改善したという例もありました。

いろいろやってみたけど、ダメだったというひとは思いもしないところに原因があることもあります。

自分でやってもダメなら専門家に相談しましょう。