めざせ100kmオーバー！ロングライド入門

スポーツ自転車を始めると多くの人が目指すのがロングライドです。

最初は「自転車で10kmも走るなんて…」という感覚をもつ人がほとんどですが、実際に乗り始めると思いのほか、楽に距離を伸ばせることに気が付きます。

もともとの運動歴なんかにも左右されますが、多くの人は50kmくらいまでは走れてしまうのではないでしょうか。

乗っている自転車の種類や体力などによって個人差はありますが、皆さん、おおよそ50kmごとに壁があるようです。

50kmの壁

スポーツ自転車に乗り始めて、長距離を目指した時、最初にぶつかるのが「50kmの壁」です。

あまり運動していない人が自転車に乗り始めた場合、このあたりで壁を感じることが多いみたいです。

もともと他のスポーツをやっていたという人は、感じない壁かもしれません。

壁の感じ方は様々ですが、一番良く耳にするのは「太ももの筋肉が張ってきて、ペダルが重く感じる」という感じ方です。

初心者の場合、どうしてもまだ自転車を漕ぐ技術（ペダリングスキル）が低いため、無駄に力が入っていたり、筋肉にかかる負担が偏っていたりして、一部の筋肉が疲労しやすいことが考えられます。

もともとスポーツをやっていた人なら、その負担にも筋肉が耐えてくれるのですが、運動歴が少ない人はその負担に負けてしまいます。

この壁を乗り越えるためには、とにかく自転車に乗るしかありません。

自転車に必要な筋肉を鍛えるためには、とにかく自転車に乗って、走行距離を稼ぐことが一番の近道です。

乗り込めば乗り込むほど、徐々に走れる距離が伸びてゆくはずです。

機材のグレードアップとか、詳細なポジションフィッティングとか、特殊なトレーニングとか、この時期にはまだ考える必要はないと思います。

耐え難い局所的な痛みなどがある場合は別ですが、そうでなければ、あまり難しいことは考えずドンドン乗り込みましょう！

100kmの壁

そうやって、50kmの壁を突破して、徐々に距離が伸びてきた時に次にぶつかるのが「100kmの壁」。

ここまで距離を乗り込んで、一日に走れる距離が順調に伸びてきた人も頭打ちになることが多いのが、この壁です。

この壁を突破するには、根性論だけではダメです。頭をつかう必要が出てきます。

最初に考えなければならないのは、休憩の取り方とエネルギー補給の仕方です。

適切な休憩の取り方は、個人の体力などによって違いますが、初めて100kmオーバーに挑戦するというロングライド初心者の方であれば、1時間に１回５～１０分程度の休憩を入れることをオススメします。

そして、休憩の度に何かエネルギーになるようなものを食べると良いでしょう。

走行中にエネルギー補給として摂る場合、消化・吸収しやすい炭水化物（糖質）をメインとして、消化しにくい脂質は控えます。

ロングライド前半では、おにぎりやパンなどの固形物でエネルギーを補給するといいでしょう。

後半になってきて、固形物を受け付けなくなってきた時には、ゼリーやジェルなどを利用します。

適切な休憩とエネルギー補給が上手にできれば、100kmを超えるロングライドもこなせるようになってくるはずです。

自分の脚力だけで100kmも走れたら、すごいと思いませんか？100kmなんて、自動車で移動しても遠く感じる距離ですよね。

でも、100kmはまだロングライドの入り口に過ぎません。

ようこそ、果てしなきロングライドの世界へ